Efectos De La Entrada En Calor Sobre La Prevención De Lesiones En El

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Revista Electrónica De Ciencias Aplicadas Al Deporte Vol. 6, nº 23, Diciembre de 2013 Efectos de la entrada en calor sobre la prevención de lesiones en el deporte. Revisión bibliográfica Rojas EO*, Krynski DE** *Lic. Kinesiología (UBA) y Prof. Ed. Física (ISEF); **Estudiante ISEF y Kinesiología UBA [email protected] Resúmen La entrada en calor podría ser concebida como una serie de ejercicios empleados para acondicionar a los deportistas para un óptimo desarrollo en su posterior actividad. Uno de los objetivos perseguidos por la entrada en calor es la disminución de lesiones deportivas, pero la evidencia científica que soporta su eficacia no es concluyente. El objetivo de nuestro trabajo fue realizar una revisión de estudios científicos para corroborar si la entrada en calor es eficiente en la prevención de lesiones en el deporte. La búsqueda de los artículos se realizó sobre las bases de datos SPORT DISCUS, EBSCO HOST entre los años 2002 y 2012 utilizando dos palabras claves: “warm up” y “injuries”. Solo seleccionamos los artículos que nos permitían la bajada del texto “full text” en forma gratuita. Inicialmente encontramos treinta, y luego de analizar los contenidos y los resúmenes, decimos utilizar finalmente sólo algunos de ellos. Además agregamos algunos artículos seleccionados de diversas publicaciones relacionadas con la medicina y la rehabilitación deportiva. La entrada en calor previene lesiones, pero solo si cumple con determinadas condiciones. El estímulo de la propiocepción, el equilibrio y el control neuromuscular han sido enunciados como factores que determinan la disminución de la probabilidad de riesgo de lesión inducida por el deporte. El aumento de la temperatura corporal, junto con una relación adecuada de tiempo e intensidad en las actividades específicas que no desencadenen procesos de fatiga, logra reducir objetivamente la producción de lesiones. Por otra parte, la adherencia y predisposición al trabajo sistemático son factores determinantes en las rutinas de prevención. Palabras clave: Lesiones deportivas, entrada en calor, prevención. 1 Abstract The warm-up could be conceived as a series of exercises used to condition athletes for optimal development in their future activity. One of the objectives of the warm-up is decreased sports injuries, but the scientific evidence supporting their effectiveness is inconclusive. The aim of our study was to review scientific studies to confirm whether the warm is efficient in preventing sports injuries. The search for the items took place on SPORT DISCUS databases, EBSCO HOST between 2002 and 2012 using two key words: "warm up" and "injuries". Just select the items we allow the descent of the text "full text" for free. Initially found thirty, and after analyzing the contents and summaries, we use only some of them eventually. We also added some selected articles from various publications related to medicine and sports rehabilitation. The warm up prevents injury, but only if you meet certain conditions. The stimulation of proprioception, balance and neuromuscular control have been set as factors determining the decrease in the probability of risk of injury induced by the sport. The increase in body temperature, along with a suitable ratio of time and intensity in the specific activities that do not trigger fatigue process, is able to reduce the production of lesions objectively. Moreover, adherence and willingness to work systematically are determining factors in the prevention routines. Keywords: sports injuries, warm-up, prevention. Introducción La práctica deportiva en general coloca a los sujetos en situaciones riesgosas que inducen a la producción de lesiones. Con el aumento progresivo del número de lesiones inducidas por el deporte, numerosos estudios se han realizado intentando aclarar esta temática. Un estudio realizado en la Liga profesional de Fútbol de Noruega (Bjørneboe, s/a) sobre la base de más de 600 horas de análisis de vídeo de los partidos entre el año 2000 y 2010, reveló un aumento significativo de casos de lesiones de alto riesgo durante el período de observación de 10 años. Dicho trabajo de la Liga de Campeones mostró que la incidencia de las lesiones agudas durante el partido se ha incrementado en el fútbol Noruego profesional desde 2002 a 2007, lo que sugiere que el estilo de juego puede haber cambiado durante este período. Los autores concluyen que encontraron un incremento tanto en las lesiones por contacto como las de no contacto, en el año 2010 comparado con los 10 años 1 Revista Electrónica De Ciencias Aplicadas Al Deporte Vol. 6, nº 23, Diciembre de 2013 anteriores, y sugieren que se refuercen las reglas del juego y sea más estricta la interpretación del reglamento por parte de los árbitros, con el objetivo de reducir el riesgo de lesión. Consideramos “lesión deportiva” a aquella ocurrida durante la práctica y que le provocó al deportista la ausencia al entrenamiento y/o partidos, seguida por la necesidad de un diagnóstico anatómico del tejido dañado y el tratamiento correspondiente. Las lesiones deportivas se agrupan por su gravedad, de acuerdo al tiempo de recuperación que lleve al deportista a realizar una práctica, entrenamiento o competencia, sin restricción alguna. Consideramos “leves” a aquellas en que el deportista regresa entre uno y siete días de producida la lesión; “moderadas” cuando su regreso a la práctica es entre los ocho y veintiún días; y “graves” cuando necesita más de veintiún días para su regreso (Dvorak, 2000). El laboratorio de Fisiología del Ejercicio del ISEF N°1 Dr. E. Romero Brest, define a la entrada en calor como “todo movimiento o actividad motora instrumentada como ejercicios, dirigidos y dosificados progresivamente preparando al sujeto para una posterior actividad física con el objetivo de alcanzar la eficiencia acorde al rendimiento físico, mental y técnico esperado”. Safran (1989) considera entrada en calor a una serie de ejercicios de preparación con el fin de mejorar la posterior competencia, que se compone de 3 períodos diferentes: un período de ejercicio aeróbico para incrementar la temperatura del cuerpo; un período de estiramiento de la musculatura específica para realizar el deporte; un periodo de actividad incorporando movimientos similares a los que serán utilizados en el ejercicio posterior”. Woods (2007) concibe el término calentamiento o entrada en calor al conjunto de actividades o ejercicios físicos orientados al aumento progresivo de rendimiento, determinada por cambios funcionales que se irán propiciando en el sistema neuroendocrino, el aparato locomotor, y el incremento de la temperatura corporal. Según dicho autor, la entrada en calor tiene dos finalidades prioritarias: por un lado, disminuir el riesgo de lesiones músculo tendinoso; y por el otro preparar al individuo para las demandas físicas del ejercicio o deporte a realizar. Queremos saber si los trabajos científicos nos pueden brindar información válida o confiable acerca de los efectos de la entrada en calor sobre la prevención de las lesiones en el deporte. Buscamos evidencias científicas que soporten el pensamiento popular. Desarrollo En el intento de disminuir lesiones provocadas por el deporte, los profesionales relacionados con la actividad física –como parte de su plan de trabajo- realizan una entrada en calor. Existe una variedad muy grande de entradas en calor que se adecuan a diferentes objetivos y circunstancias. La entrada en calor puede ser tanto pasiva como activa (Bishop D., 2003). El calentamiento activo puede ser clasificado también en general o específico. El calentamiento pasivo es aquel donde la temperatura corporal es incrementada por elementos externos. Estos pueden incluir, por ejemplo, duchas calientes, saunas o aplicaciones calientes (Safran MR, 1989). El calentamiento activo involucra algún tipo de actividad física. El calentamiento general envuelve cualquier movimiento global del cuerpo, no específico como correr o andar en bicicleta, o también ejercicios analíticos de distintos segmentos corporales. El calentamiento específico utiliza actividades y estiramientos que son específicos para la actividad a la cual uno se está preparando. Las técnicas de calentamiento más efectivas parecen ser las específicas. Posiblemente, debido al hecho que imita la actividad que va a ser realizada (Shellock FG, 1985). Sería razonable pensar que distintos tiempos, modalidades e intensidades de ejercicios durante la entrada en calor producirían diferentes efectos que podrían correlacionarse con la prevención de lesiones en el deporte, por lo que entonces comenzaremos describiendo algunos de los efectos fisiológicos producidos por la actividad física durante la entrada en calor. Según lo investigado, el flujo de sangre a los músculos y la elasticidad durante la realización de ejercicio aumentarán con el calentamiento que consiste en correr y realizar ejercicios de estiramiento (Kato, 2000). A partir de la entrada en calor el tejido muscular adquiriría propiedades viscoelásticas apropiadas, la oxigenación sería mayor, y la temperatura corporal aumentaría debido a la vasodilatación. Estas alternativas podrían mejorar el funcionamiento de receptores de movimiento y la sensibilidad cinestésica (Bouet, 2000). Se ha 2 2 Revista Electrónica De Ciencias Aplicadas Al Deporte Vol. 6, nº 23, Diciembre de 2013 comprobado que el aumento de la temperatura en 1 °C disminuiría el umbral de los mecanorreceptores y mejoraría la sensibilidad táctil (Riemann, 2002). Al disminuir el umbral de excitabilidad el potencial de acción de las enzimas -que catalizan las funciones metabólicas- aumentaría para facilitar la preparación de los músculos para una mayor actividad (Montelpare, 2001). La excitabilidad de los mecanorreceptores articulares y la velocidad de los impulsos nerviosos aumenta por el ejercicio. El calentamiento acorta el tiempo de reacción y el tiempo de respuesta muscular, y aumenta la facilitación neuromuscular mediante el aumento de la sensibilidad de los receptores implicados con el sentido de la posición articular. Cuando una persona entra en calor, las fibras musculares están activadas. Dicha actividad está regulada por los husos musculares que controlan la cantidad de trabajo que los músculos necesitan para el ejercicio, lo que significa que puede ser regulado el perfil de estímulo-trabajo del sistema neuromuscular (Young, 2003). Durante el calentamiento la función de control del huso muscular restringe respuestas rápidas o completas de los músculos y utiliza solo el número necesario de fibrillas. Así se ahorra energía, y se ven facilitadas la coordinación y la preparación del sistema nervioso que evita el daño (Riemann, 2002). La propiocepción, es un componente importante del equilibrio y el control postural que percibe la posición o el movimiento de las extremidades y segmentos del cuerpo en el espacio. Una vez que la posición de las Tiempo total de entrada en calor Tiempo de trote Tiempo de estiramiento Ejercicios de estiramiento de: Cuádriceps Isquiotibiales Gemelos Los dos grupos tuvieron efectos positivos, tanto en la propiocepción como en el equilibrio, corroborando así la hipótesis que el ejercicio previo aumenta la respuesta motora posterior. Sin embargo, encontramos diferencias en el nivel de mejoría, observando que aquellos que realizaron 10 minutos de calentamiento mejoraron más que los que realizaron 5 minutos. Un programa de 10 minutos de calentamiento parece ser más eficaz para la articulaciones y el control del equilibrio son mayores, las lesiones se podrían prevenir. El equilibrio es una función que requiere el ajuste de la actividad muscular y la posición de la articulación para preservar el centro de gravedad de la estructura de acuerdo con su base de apoyo en condiciones estáticas o dinámicas (Kovacs, 2004). El mantenimiento del equilibrio depende del estímulo visual, vestibular y propioceptivo. Las fibras aferentes propioceptivas capsulo-ligamentosas y musculares son importantes en la prestación de la estabilidad articular (Subasi, 2008). En niveles de subfatiga de actividad, una mayor sensibilidad de mecanorreceptores proporcionaría la necesaria mejora de los mecanismos de protección de reflejo neuromusculares (Barlett, 2002). Como vimos anteriormente, el equilibrio y la propiocepción podrían disminuir las lesiones deportivas, por lo que deberíamos averiguar cuál es la forma de trabajo para su mejor estimulación. Uno de los factores que incide en la dosificación de las entradas en calor es el tiempo utilizado para la misma. Respuestas parciales hemos encontrado en el artículo de Subasi (2008), donde dos grupos realizaron diferentes tiempos de entradas en calor para observar las respuestas de la propiocepción y el equilibrio. Estas consistieron en trotes y estiramientos, según el siguiente cuadro: GRUPO A 5 minutos 2, 30 minutos 2, 30 minutos GRUPO B 10 minutos 5 minutos 5 minutos 3 x 15 segundos 3 x 15 segundos 3 x 15 segundos 3 x 30 segundos 3 x 30 segundos 3 x 30 segundos propiocepción de rodilla y el equilibrio. Una posible explicación intenta el autor haciendo referencia a los mecanismos fisiológicos que desencadena la entrada en calor: “Dos mecanismos explican el por qué de que la entrada en calor de 10 minutos sea más efectiva: en primer lugar, por una respuesta adecuada de los husos musculares. Riemann et al (2002) indicaron que los husos musculares son responsables de la transmisión de 3 3 Revista Electrónica De Ciencias Aplicadas Al Deporte Vol. 6, nº 23, Diciembre de 2013 información con respecto a la longitud del músculo y la velocidad de los cambios de longitud. La activación de los elementos contráctiles periféricos de las fibras intrafusales extienden las regiones centrales del huso que contienen los receptores sensoriales de ambos extremos. Esto resulta en un aumento en las tasas de disparo de la terminación sensorial y aumentan la sensibilidad de los husos musculares a los cambios de longitud; en segundo lugar trotar aumenta el flujo sanguíneo en los músculos y la velocidad de los impulsos nerviosos, por lo tanto el tiempo de reacción del músculo disminuye (inmediatas respuestas reflejas) después de 10 minutos de ejercicios de calentamiento. La respuesta refleja apropiada e inmediata puede proteger a las estructuras de la rodilla de las lesiones, y darle más sensibilidad para resguardarlas de las fuerzas dañinas”. Tripp (2004) sugiere que la entrada en calor no lleve al organismo a la fatiga, por lo que el tiempo y la intensidad de los ejercicios son dos factores cuya interrelación es estrictamente necesaria: “el tipo de ejercicios y la duración del calentamiento deben disponerse muy cuidadosamente para obtener eficacia óptima en la entrada en calor siendo necesario comprender que el período y la intensidad del ejercicio no deben causar fatiga, ya que ésta disminuye el sentido de posición, deteriora la respuesta muscular y el control motor. Si la alta concentración de H + relacionada con la acidosis no se produce, el rendimiento muscular estará protegido”. Varios intentos de disminuir las lesiones provocadas por el deporte a través de rutinas de ejercicios en la entrada en calor han sido propuestos con diferentes grados de éxito. Fradkin (2006) analizó cinco trabajos científicos relacionados con diferentes entradas en calor, los seleccionó acorde a su nivel de validez científica, tomando como parámetro la escala PEDro que evalúa la metodología utilizada para la investigación, valorando 11 criterios. Los trabajos analizados cumplían por lo menos con 7 de los 11 criterios requeridos. Concluyó que tres de ellos redujeron significativamente las lesiones. Mientras que los otros dos arrojaron que la entrada en calor no fue eficaz en reducir significativamente el riesgo de lesiones. Uno de los trabajos analizados se realizó con hombres en fútbol americano, que ejecutaron solo 3 minutos de entrada en calor que consistió en: skiping, carreras, sprint, saltos, elongaciones y rotaciones de tronco. Con esto llegó a reducir significativamente la incidencia de lesiones. Sin embargo, no encontró diferencia en el número total de lesiones. Cita también un trabajo con mujeres en hándbol, donde realizaron 10’ a 15’ de ejercicios prevalentemente aeróbicos, similares al deporte, incluyendo trabajos sobre un disco de tobillo y actividades funcionales para los músculos principales. Con esta entrada en calor se encontró una reducción del número de lesiones en el grupo de intervención. Otro trabajo analizado fue realizado por hombres y mujeres en hándbol cuya entrada en calor duraba un total de aproximadamente 20 minutos, centrados en 4 tipos de ejercicios: con pelota, con disco de tobillo, de equilibrio e inespecíficos, logrando una reducción significativa de lesiones en miembros inferiores concluyendo que un estructurado programa de calentamiento redujo la incidencia de las lesiones agudas de tobillo y la rodilla por lo menos en un 50%. Se destaca que en estos 3 estudios los participantes eran adolescentes. Sin embargo, en el cuarto trabajo analizado los participantes fueron corredores adultos recreativos varones, a los que se aplicó una entrada en calor de aproximadamente 20 minutos con ejercicios de carrera, de relajación, y estiramiento de miembros inferiores. No se registraron diferencias significativas en el grupo control y en el de intervención. El autor refiere que esto puede haber sucedido porque hubo una alta deserción y un bajo cumplimiento del programa de calentamiento. En el quinto trabajo los sujetos fueron reclutas masculinos que realizaron su rutina de preparación física inicial de 12 semanas de duración. La entrada en calor consistió en un estiramiento, intercalado con 4’ de trote y de galope lateral. No se vieron resultados significativos. En otro estudio, la FIFA y su Centro de Evaluación e Investigación Médica (F-MARC) desarrollaron un paquete completo de ejercicios de calentamiento al que llamaron “11+” que sustituía a la habitual entrada en calor previa al entrenamiento. Numerosos estudios e investigaciones han demostrado que la aplicación de los “11+” pueden reducir las lesiones entre un 30 y un 50%. El programa de prevención de lesiones los “11+” fue desarrollado por un grupo internacional de expertos basándose en su experiencia práctica con distintos programas de prevención de lesiones para jugadores aficionados mayores de 14 años. Los equipos que practicaron los “11+” regularmente al menos dos veces por semana tuvieron un 37% menos de lesiones durante 4 4 Revista Electrónica De Ciencias Aplicadas Al Deporte Vol. 6, nº 23, Diciembre de 2013 el entrenamiento y un 29% menos de lesiones en los partidos. Las lesiones graves se redujeron en casi un 50%. Este estudio se publicó en el renombrado British Medical Journal en 2008. Los “11+” se compone de tres partes con un total de 15 ejercicios que deberán realizarse al comienzo de cada sesión de entrenamiento, siguiendo el orden especificado: 1ra Parte: seis ejercicios de carrera a poca velocidad combinados con estiramientos activos y contactos controlados con el compañero; 2da Parte: seis grupos de ejercicios, centrados en la fuerza del tronco y las piernas, el equilibrio y la pliometría/agilidad, cada uno con tres niveles de dificultad creciente; 3ra Parte: tres ejercicios de carrera a velocidad moderada/ alta combinados con movimientos de cambio de dirección. El programa revisado ("Los 11 +") incluyó ejercicios clave y ejercicios adicionales para proporcionar la variación y la progresión. También incluye una nueva serie de ejercicios estructurados en ejecución que lo hicieron más adecuado como también un exhaustivo programa de calentamiento para el entrenamiento y los partidos. El programa de prevención fue multifacético y abordó muchos factores que podrían estar relacionados con el riesgo de lesión, y no es posible determinar exactamente qué ejercicios o factores podrían haber sido responsables de los efectos observados. Se necesitan más estudios para determinar cuáles son los componentes clave para futuros programas. En el 2010, Soligard realiza otro trabajo, esta vez analizando el grado de obediencia y actitudes de los participantes del calentamiento preventivo de lesiones. El 77% de los equipos completaron el programa de prevención durante todos los entrenamientos y partidos de la temporada. Si comparamos los resultados con aquellos jugadores cuya obediencia no fue tan sistemática vemos que los de alta obediencia tuvieron 35% menos riesgo de sufrir cualquier tipo de lesión. El cumplimiento del programa de prevención de lesiones fue alto, y aquellos jugadores con altos niveles de obediencias resultaron favorecidos. Las actitudes positivas por parte de los entrenadores hacia la prevención de lesiones tuvieron directa relación con altos niveles de obediencia y menor riesgo de sufrir lesiones. El grado de aceptación y de convencimiento por parte de los preparadores físicos como de los jugadores influye en la eficacia del resultado. Conclusión 1- La alteración de propiocepción y del equilibrio son factores que pueden ocasionar lesiones deportivas, una mejoría en dichos factores traería aparejado una disminución de la posibilidad que se produzcan dichas injurias, por lo que estaríamos en condiciones de sugerir la estimulación de estas capacidades como elemento de prevención. 2- Las respuestas fisiológicas sobre el aumento de la temperatura de los tejidos como consecuencia del aumento del flujo sanguíneo, produce un aumento en la viscoelasticidad de los tejidos que lo hace más dúctil para adaptarse al estiramiento (Garrett, W. E., 1990). Las lesiones musculares se producen por contracciones excéntricas, es decir, una tensión muscular veloz durante la fase de estiramiento. Por lo que estaríamos en condiciones de sugerir actividades que aumenten la temperatura durante la entrada en calor para disminuir el riesgo de lesiones por estiramiento brusco. 3- Las actividades motoras durante el calentamiento, al facilitar el control neuromuscular y reducir los tiempos de reacción del músculo para realizar el gesto apropiado, disminuirían las lesiones que se producen por alteraciones coordinativas. 4- Analizando los tiempos utilizados en los trabajos que tuvieron disminución de lesiones deportivas, podemos decir que habría un tiempo óptimo para lograr el mayor beneficio en la entrada en calor, que estaría entre los 10 y los 15 minutos de calentamiento, obteniendo mejores resultados con actividades específicas que con actividades generales. También podemos decir que en la entrada en calor no se debería llegar a la fatiga. 5- Aquellos jugadores con altos niveles de adherencia a los ejercicios de prevención tuvieron menor riesgo que aquellos con niveles de baja adherencia. Las actitudes positivas por parte de los entrenadores hacia la 5 5 Revista Electrónica De Ciencias Aplicadas Al Deporte Vol. 6, nº 23, Diciembre de 2013 prevención de lesiones tuvieron relación directa con los menores riesgos de sufrir lesiones. 6- La rutina debería permitir que el protocolo se realice dentro de los 15 minutos inmediatamente antes de la actividad a fin de recibir la mayoría de los beneficios 7- La entrada en calor previene lesiones originadas por el deporte solo si cumple con determinadas condiciones, respecto del aumento de la temperatura, del tiempo e intensidad de trabajo, de la especificidad de las actividades, y del grupo etario. 8- Futuras investigaciones son necesarias para obtener datos concluyentes acerca de la efectividad de la entrada en calor en la prevención de lesiones inducidas por el deporte. Discusión Resulta muy difícil hablar de entrada en calor en forma general, ya que distintos deportes originan diferentes tipos de lesiones. Algunas de ellas son traumáticas, es decir, por acciones producidas por el oponente, como por caídas, giros, cambios de dirección brusco, etc. Mientras que otras lesiones se producen por gestos específicos repetidos, por ende que las diferentes entradas en calor debieran tener en cuenta cuáles son las patologías más frecuentes en ese deporte en particular. No tenemos dudas en que uno de los objetivos perseguidos por la entrada en calor está referido a la preparación mental para el logro del máximo rendimiento, por lo cual aspectos psicológicos deberían tenerse en cuenta en el calentamiento. Nuestro trabajo no siguió esa línea de estudio pero debería complementarse con trabajos específicos relacionados con la preparación mental. Muchos de los trabajos analizados en la bibliografía utilizaron adolescentes como sujetos de estudio, cuyas características físicas, motrices y niveles de aprendizaje son diferentes a otros grupos etarios. No se podría concluir que los resultados obtenidos en dicho estudio puedan ser trasladados a otro tipo de poblaciones. En el trabajo de Fradkin (2006), donde se compararon 5 programas totalmente diferentes, solo 3 de ellos lograron disminuir la producción de lesiones. Sin embargo, ninguno de estos cumplió con un protocolo similar de calentamiento. Tal resultado nos hace pensar que no hay una entrada en calor ideal, y que esta dependerá de distintos factores, como el tipo de deporte, el tipo de lesiones a prevenir, el grupo etario, las condiciones ambientales, el grado de entrenamiento, el nivel de competencia, etc. Probablemente esta falta de concordancia entre los tiempos, ejercicios y modalidades empleadas sea la que mantiene la controversia actual. El programa de prevención realizado durante la entrada en calor que se aplicó en corredores no logró diferencias significativas entre el grupo intervención y el grupo control. El autor refiere que los magros resultados de tal estudio se relacionaron con falta de adherencia al programa. Nosotros pensamos -a su vez- que la carrera, al ser un deporte cíclico, tiene menor riesgo de lesión comparada con los deportes de situación. Por lo que demostrar la efectividad de un protocolo de entrada en calor ha demostrado ser dificultoso. Nosotros pensamos que la variable tiempo es un condicionante importante, pero no se puede dejar al azar la variable intensidad, ya que no es lo mismo por ejemplo hacer una carrera durante 5 minutos al 80% del VO2MÁX, que 10 minutos al 40% del VO2MÁX. Según nuestro criterio, las intensidades de la entrada en calor para disminuir lesiones deberían tenerse en cuenta. Referencias bibliográficas 1. 2. 3. 4. 5. Barlett, M.J., & Warren P.J. (2002). Effects of warming up on knee proprioception before sporting activity. Br J Sports Med. 36. 132-134. Bishop, D. (2003). 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