Ajustes De La Máquina

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ajustes de la máquina Configure las máquinas de fuerza de acuerdo con las especificaciones descritas en el capítulo siguiente. Solo de esta manera se evitan lesiones y se garantiza un entrenamiento eficaz. 1 Ajustes de la máquina Posición inicial Deslice las nalgas tan atrás como sea posible. Apoye el muslo y la parte exterior de la rodilla sobre la parte acolchada y los pies en los apoyos destinados para ello. Punto de inicio Lo más hacia el interior posible. abductor Músculos principales Músculos secundarios Valor de fuerza máximo Peso de entrenamiento máximo Glúteos laterales (M. glutaeus medius et minimus) Iliopsoas lateral (M. tensor fasciae latae) 200 kg 150 kg Punto final Lo más hacia el exterior posible, tanto como permita la cadera. Variación: Posición del asiento Para aplicar una carga distinta sobre los músculos profundos de las nalgas, incline la parte superior del cuerpo hacia delante. Hágalo permitiendo que el pecho sobresalga y manteniendo la espalda recta. Descripción del ejercicio Abra y junte las piernas. Al hacerlo, mantenga la tensión abdominal. 2 Ajustes de la máquina Posición inicial Deslice las nalgas tan atrás como sea posible. Apoye el muslo y la parte interior de la rodilla sobre la parte acolchada y los pies en los apoyos destinados para ello. aductor Músculos principales Músculos secundarios Valor de fuerza máximo Peso de entrenamiento máximo Iliopsoas interior (M. adduktor magnus et brevis) Músculos interiores del muslo (M. adduktor longus, M. gracilis) 200 kg 150 kg Punto de inicio Abra las piernas hasta que note una ligera tracción en los músculos interiores del muslo. Punto final Lo más hacia el interior posible. Variación: Posición del asiento Para aplicar una carga distinta sobre los músculos profundos de las caderas, incline la parte superior del cuerpo hacia delante. Hágalo permitiendo que el pecho sobresalga y manteniendo la espalda recta. Descripción del ejercicio Abra y junte las piernas. Al hacerlo, mantenga la tensión abdominal. 3 Ajustes de la máquina Posición inicial 1. Coloque los pies de forma que las piernas estén en posición paralela al suelo. Mantenga siempre los pies sujetos para medir la fuerza. 2. Rodillo: Rodillo acolchado a la altura del pecho (no debe limitar el movimiento de la barbilla al inclinarse hacia delante). Punto de inicio Parte superior del cuerpo lo más inclinada posible hacia atrás. El rodillo acolchado debe apoyarse suavemente sobre el pecho. abdomen Músculos principales Músculos secundarios Valor de fuerza máximo Peso de entrenamiento máximo Músculo recto abdominal (M. rectus abdominis) Músculos abdominales oblicuos (M. obliquus externus et internus abdominis), iliopsoas delantero (M. iliopsoas) 180 kg 100 kg Punto final Flexione al máximo hacia delante la parte superior del cuerpo. Descripción del ejercicio Mantenga los brazos doblados delante del rodillo. Flexione la parte superior del cuerpo hacia delante utilizando los músculos abdominales, una vértebra tras otra. De la misma forma, flexione la espalda hacia atrás hasta la posición inicial. Consideraciones a tener en cuenta: Las personas con problemas de espalda deben limitar la amplitud de movimientos y colocar los pies de forma menos apretada. 4 Ajustes de la máquina flexión de piernas Músculos principales Músculos secundarios Valor de fuerza máximo Peso de entrenamiento máximo Músculos traseros del muslo (Mm. ischiocrurales) Músculo gastrocnemio (M. gastrocnemius) 150 kg 150 kg Posición inicial 1. Deslice las nalgas tan atrás como sea posible sobre el respaldo. Estabilícese mediante tensión abdominal y una ligera tracción en los agarres laterales. 2. Asiento: Desplace el respaldo del asiento hasta que el centro de la articulación de la rodilla esté en línea con el eje de giro del aparato. 3. Rodillo inferior: Transición superior entre el tendón de Aquiles y la pantorrilla. 4. Rodillo superior: Fije la parte acolchada de la rodilla al muslo manualmente. Punto de inicio Extensión completa de la articulación de la rodilla. Punto final Articulación de la rodilla flexionada 90°. Descripción del ejercicio Flexione y extienda las piernas. Mantenga las piernas siempre paralelas y las puntas de los pies sujetas. 5 Ajustes de la máquina Posición inicial Apóyese en el asiento acolchado con la espalda recta. Coloque los pies paralelos sobre el reposapiés previsto para ello, a la altura de las caderas. Sujete los agarres laterales para garantizar la estabilidad. prensa de piernas Músculos principales Músculos secundarios Valor de fuerza máximo Peso de entrenamiento máximo Cuádriceps (M. quadrizeps femoris) Glúteo mayor (M. glutaeus maximus), músculos traseros del muslo (Mm. ischiocrurales) 360 kg 250 kg Punto de inicio Ajuste el reposapiés de forma que la rodilla esté flexionada 90°. Punto final Rodilla ligeramente flexionada para mantener una tensión continua en el muslo. Descripción del ejercicio En posición sentada, flexione y extienda las piernas. La rodilla debe situarse en un eje recto entre el pie y las caderas durante todo el movimiento. 6 Ajustes de la máquina extensión de piernas Músculos principales Músculos secundarios Valor de fuerza máximo Peso de entrenamiento máximo Cuádriceps (M. quadrizeps femoris) – 250 kg 150 kg Posición inicial 1. Deslice las nalgas tan atrás como sea posible sobre el respaldo. Estabilícese mediante tensión abdominal y una ligera tracción en los agarres laterales. 2. Asiento: Desplace el respaldo del asiento hasta que el centro de la articulación de la rodilla esté en línea con el eje de giro del aparato. 3. Rodillo: Sujete las puntas de los pies, ajuste la altura del rodillo acolchado entre el empeine y la zona inferior de la tibia (por encima de la articulación del tobillo). Punto de inicio Flexión máxima posible. Punto final Rodilla ligeramente flexionada. Descripción del ejercicio Extienda y flexione la rodilla manteniendo las piernas paralelas. Mantenga las articulaciones de los tobillos sujetas. 7 Ajustes de la máquina Posición inicial Ajuste el asiento con la parte superior del cuerpo inclinada hacia delante de forma que la parte acolchada del brazo esté a la altura de las axilas. Coloque la articulación del codo junto al eje de giro la máquina y agarre la barra con las palmas de las manos hacia arriba. Punto de inicio Codos ligeramente flexionados. bíceps Músculos principales Músculos secundarios Valor de fuerza máximo Peso de entrenamiento máximo Músculo bíceps (M. bizeps brachii), Músculos del antebrazo (M. brachioradialis), músculos de la parte superior del brazo (M. brachialis) 140 kg 100 kg Punto final Brazos flexionados al máximo. Variación: Agarres 1. Más ancho con las palmas de las manos hacia arriba (carga muscular sobre cabeza corta del bíceps) 2. Agarre estrecho con las palmas de las manos hacia arriba (carga muscular sobre cabeza larga del bíceps) Descripción del ejercicio Flexione y extienda los brazos. Mantenga los hombros caídos y los codos en contacto con la parte acolchada. 8 Ajustes de la máquina Posición inicial 1. Apóyese en el asiento acolchado con la espalda recta. 2. Asiento: Agarres superiores a la altura de la parte media de los hombros. prensa de pecho Músculos principales Músculos secundarios Valor de fuerza máximo Peso de entrenamiento máximo Pectorales (M. pectoralis major et minor) Músculos delanteros del hombro (M. deltoideus anterior), tríceps (M. trizeps brachii) 200 kg 100 kg Punto de inicio Extensiones de los agarres sobre el pecho. Punto final Hombros hacia atrás y codos ligeramente flexionados. Descripción del ejercicio Estire y flexione los brazos. Mantenga los hombros caídos durante todo el movimiento. Mantenga las muñecas siempre en una posición estable. Consideraciones a tener en cuenta: Para personas con problemas de hombros: Seleccione un punto inicial menos flexionado. 9 Ajustes de la máquina Posición inicial Apóyese en el asiento acolchado con la espalda recta. Mantenga los agarres a la altura de los hombros con los brazos ligeramente flexionados. Al hacerlo, que el pecho sobresalga. mariposa Músculos principales Músculos secundarios Valor de fuerza máximo Peso de entrenamiento máximo Pectorales (M. pectoralis major et minor), músculos delanteros del hombro (M. deltoideus anterior) Músculos bíceps (M. bizeps brachii) 130 kg 100 kg Punto de inicio Separe los brazos lo máximo posible hasta que se ejerza una ligera tracción sobre la musculatura del pecho. Punto final Brazos por delante del cuerpo, lo más juntos posible. Descripción del ejercicio Junte los brazos con los agarres delante del cuerpo. Al hacerlo, baje los hombros y mantenga los brazos siempre ligeramente flexionados. Consideraciones a tener en cuenta Para personas con problemas de hombros: Sujete los agarres por el punto más bajo. 10 Ajustes de la máquina mariposa inversa Músculos principales Músculos secundarios Valor de fuerza máximo Peso de entrenamiento máximo Músculos superiores de la espalda (M. trapezius , M. rhomboideus) Tríceps (M. trizeps brachii), músculos traseros del hombro (M. deltoideus posterior) 130 kg 100 kg Posición inicial Sentado en posición recta (nalgas sin tocar el respaldo), esternón en contacto con la parte acolchada. Sujete los agarres ligeramente un poco por debajo de la altura de los hombros con los brazos ligeramente flexionados. Punto de inicio Lo más hacia el interior posible. Punto final Agarres en línea con los hombros. Descripción del ejercicio Abra los brazos hacia fuera/atrás con los codos ligeramente flexionados y vuelva a cerrarlos. Al hacerlo, mantenga los hombros siempre caídos. 11 Ajustes de la máquina Posición inicial 1. Posición recta en el borde de la parte acolchada. 2. Sitúe la parte acolchada a unos 15 cm por debajo de la cresta ilíaca. A continuación, flexione ligeramente la rodilla de forma que los muslos se apoyen hacia delante sobre la parte acolchada e incline la parte superior del cuerpo hacia delante. Punto de inicio Coloque un talón en el rodillo para los pies. Ajuste la flexión máxima de forma que el muslo de la pierna libre se apoye sobre la parte acolchada. Punto final Ajuste el punto final de forma que el muslo forme una línea recta con la espalda. En este caso, la movilidad individual de las caderas limita a menudo la amplitud del movimiento. Pregunte al cliente en qué momento empieza a notar tracción en la parte posterior del muslo de la pierna de apoyo; a partir de este punto, continuar la extensión unos 10 – 20° adicionales. glúteos Músculos principales Músculos secundarios Valor de fuerza máximo Peso de entrenamiento máximo Glúteo mayor (M. glutaeus maximus) Músculos traseros del muslo (Mm. ischiocurales), músculos de la espalda, parte inferior (M. erector spinae) 200 kg 150 kg Descripción del ejercicio El glúteo representa una excepción para los ejercicios, dado que en este caso se cambia de pierna después de solo 30 s y después se debe confirmar en la parte inferior de la pantalla táctil. Flexione las piernas alternando y estirarlas hacia atrás y hacia arriba. Mantenga la pierna de apoyo siempre ligeramente flexionada y el talón en el suelo. Los agarres de enfrente del acolchado son para sujetarse. Consideraciones a tener en cuenta: En el caso de personas con dolor en la articulación entre el hueso sacro y el ilíaco (articulación sacroilíaca): ¡Reduzca el peso! 12 Ajustes de la máquina Posición inicial Deslícese lo más posible hacia delante hasta la parte acolchada y mantenga la parte superior del cuerpo recta. Con la mano, coloque la parte acolchada en los muslos. Punto de inicio Estire los brazos y baje los hombros. Punto final Los agarres deben estar a la altura de los ojos. máquina de jalones Músculos principales Músculos secundarios Valor de fuerza máximo Peso de entrenamiento máximo Músculo dorsal ancho (M. latissimus dorsi) músculos delanteros de la parte superior del brazo (M. bizeps brachii, M. brachialis), músculos del antebrazo (M. brachioradialis) 200 kg 150 kg Variación: Agarres 1. Estrecho: carga muscular más intensa en los músculos de los brazos. 2. Ancho: carga muscular más intensa en el músculo dorsal ancho. Descripción del ejercicio Flexione y estire los brazos. Al hacerlo, asegúrese de mantener los hombros caídos y la parte superior del cuerpo recta durante todo el movimiento. Consideraciones a tener en cuenta: Para personas con problemas de hombros: Seleccione una posición de agarre estrecha y limite la amplitud de los movimientos. 13 Ajustes de la máquina rotador Músculos principales Músculos secundarios Valor de fuerza máximo Peso de entrenamiento máximo Músculos oblicuos (M. obliquus externus et internus abdominis) Músculos de la espalda (M. latissimus dorsi, M. erector spinae) 150 kg 100 kg Posición inicial De rodillas en el aparato agarrando las barras verticales firmemente y con el pecho siempre sobre las partes acolchadas. Aplique presión hacia fuera con las rodillas sobre el acolchado. Punto de inicio Intente alcanzar un ángulo de unos 50°. Punto final Unos 30° sobre el centro. Descripción del ejercicio Rotación de cadera cambiando de lado, con la parte superior del cuerpo siempre mirando hacia delante. Estabilización sujetando firmemente las barras y manteniéndose sobre las partes acolchadas. 14 Ajustes de la máquina Posición inicial 1. Apoye el tórax en el acolchado pectoral. 2. Asiento: Agarres superiores a la altura de la parte media de los hombros. remo Músculos principales Músculos secundarios Valor de fuerza máximo Peso de entrenamiento máximo Músculos superiores de la espalda (M. rhomboideus, M. trapezius) músculos traseros del hombro (M. deltoideus posterior), músculos de la parte superior del brazo (M. bizeps brachii, M. brachialis), músculos del antebrazo (M. brachioradialis) 200 kg 150 kg Punto de inicio Brazos estirados y parte superior del cuerpo incorporada. Punto final Parte superior del cuerpo incorporada, con los hombros hacia atrás y los brazos apretados al máximo. Los agarres forman una línea con el acolchado. Descripción del ejercicio Flexione y estire los brazos sin levantar los hombros. Al realizar el movimiento, intente aproximar los omóplatos hacia la columna vertebral intencionadamente. 15 Ajustes de la máquina Posición inicial 1. Tome asiento en posición vertical, con el esternón y el abdomen contraído. 2. Reposapiés: Coloque los pies en el centro del reposapiés. Las rodillas ligeramente dobladas. 3. Rodillos traseros: En la parte media de los omóplatos. 4. Sujete los agarres por los lados para la medición de fuerza. espalda Músculos principales Músculos secundarios Valor de fuerza máximo Peso de entrenamiento máximo Músculos de la espalda, parte inferior (M. erector spinae pars lumborum), glúteo mayor (M. glutaeus maximus), músculos traseros del muslo (Mm. ischiocurales) 250 kg 150 kg Punto de inicio Flexione en la medida que sea posible hasta que note una tensión en la parte trasera del muslo. Punto final Extensión completa hasta el respaldo del asiento. Descripción del ejercicio Estire hacia atrás y flexione la parte superior del cuerpo de forma alterna. Coloque los brazos al lado del cuerpo o crúcelos sobre el pecho. Sujete los agarres con pesos elevados. 16 Ajustes de la máquina Posición inicial Apóyese en el asiento acolchado con la espalda recta. Punto de inicio Los agarres deben estar a la altura de los ojos. Punto final Baje los hombros y flexione ligeramente los codos. prensa de hombros Músculos principales Músculos secundarios Valor de fuerza máximo Peso de entrenamiento máximo Músculos delanteros y laterales del hombro (M. deltoideus anterior y lateralis) Músculo de la nuca, (M. trapezius pars descendens), tríceps (M. trizeps banchi) 200 kg 150 kg Variación: Agarres 1. Horizontal/Pronación (parte lateral del músculo del hombro) 2. Vertical/Neutro (parte delantera del músculo del hombro) Descripción del ejercicio Estire y flexione los brazos. Tenga en cuenta durante todo el movimiento de no subir los hombros y de mantener la parte superior del cuerpo erguida. Intente no arquear la espalda. Consideraciones a tener en cuenta: Personas con problemas de hombros: agarre vertical y estrecho. 17 Ajustes de la máquina tríceps Músculos principales Músculos secundarios Valor de fuerza máximo Peso de entrenamiento máximo Tríceps (M. trizeps brachii) Pectoral mayor (M. pectoralis major), músculos delanteros del hombro (M. deltoideus anterior) 200 kg 150 kg Posición inicial 1. Deslícese hacia delante en el asiento acolchado. Con la mano, coloque la parte acolchada en los muslos. 2. Flexione la parte superior del cuerpo ligeramente hacia delante con la espalda recta. Punto de inicio Flexione los codos 90 grados y los hombros hacia abajo. Punto final Codos ligeramente flexionados. Descripción del ejercicio Con la parte superior del cuerpo ligeramente inclinada hacia delante, flexione y estire los brazos hacia abajo. No suba los hombros. 18 Ajustes de la máquina pantorrillas Músculos principales Músculos secundarios Valor de fuerza máximo Peso de entrenamiento máximo Músculo gastrocnemio (M. gastrocnemius) Músculo sóleo (M. soleus) 200 kg 150 kg Posición inicial 1. Apóyese en el asiento acolchado con la espalda recta. Estabilícese aplicando tensión abdominal y una ligera tracción en las asas laterales. 2. Reposapiés: Coloque los pies paralelos con los talones en el borde inferior del reposapiés. 3. Asiento: Las rodillas ligeramente flexionadas. Punto de inicio Flexione la articulación del tobillo (extensión dorsal) hasta que la musculatura de la pantorrilla se estire perceptiblemente. Punto final Articulaciones de los tobillos estiradas 20° por encima de la posición neutral. Descripción del ejercicio Estire y flexione los pies.