Transcript
Plan de entrenamiento para Medio Maratón. SEMANA 20
Distancia Sesión de Entrenamiento
Grupo 1
Grupo 2
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Mov. Articulaciones Estiramiento. Técnica en 25m. ( yogui A,B,C,D, Alternos) 8 km de carrera suave y continua. 10x100m carrera de soltura. Fuerza. Estiramiento Intensidad 1
Estiramiento. 10 min. de trote suave. Técnica en 25m 10x100m de ritmo 12 repeticiones de 2 min.con recuperación de 1 min entre cada uno. 10 min. de trote suave Fortalecimiento Estiramientos. Intensidad 2 Estiramiento. 10 min. de trote suave. Técnica en 25m 10x100m de ritmo 14 repeticiones de 2 min.con recuperación de 1 min entre cada uno 10 min de trote suave Fortalecimiento Estiramientos. Intensidad 2
Mov. Articulaciones Estiramiento. Técnica en 25m. (yogui A,B,C,D, Alternos) 10 km de carrera suave y continua. 10x100m carrera de soltura. Fuerza. Estiramiento Intensidad 1
Entrenamiento en el Parque Qro 2000 a las 19 horas, con el grupo de 21k.
Mov. Articulaciones Estiramiento. 25 min de carrera suave y continua. Estiramiento Intensidad 1
Entrenamiento en el Parque Qro 2000 a las 7 horas.
Mov. Articulaciones Estiramiento. Técnica en 25m. (yogui A,B,C,D, Alternos) 10 km de carrera suave y continua. 10x100m carrera de soltura. Fuerza. Estiramiento Intensidad 1
Entrenamiento en el Parque Qro 2000 a las 19 horas, con el grupo de 21k.
Mov. Articulaciones Estiramiento. Técnica en 25m. (yogui A,B,C,D, Alternos) 8 km de carrera suave y continua. 10x100m carrera de soltura. Fuerza. Estiramiento Intensidad 1
Domingo Descanso.
16km a ritmo de carrera
3 x 2000m Intensidad 2 Intensidad 2
Mov. Articulaciones Estiramiento. 25 min de carrera suave y continua. Estiramiento Intensidad 1
Entrenamiento en el Parque Qro 2000 a las 7 horas. 16km a ritmo de carrera
4 x 2000m Intensidad 2
Intensidad 2
Descanso.
1) La intensidad va a depender de la capacidad de cada atleta, una forma de llevar el control es con nuestro porcentaje de frecuencia cardiaca máxima, la intensidad 1(65-75%fc), la intensidad 2 (75%-85%fc) y la intensidad 3 (85%-100%), hay dos formas de controlar ello, una con un pulsometro (polar), o bien checando el pulso con la arteria carótida u otro pulso arterial. (la fórmula para sacar nuestra frecuencia cardiaca máxima es: 220 menos nuestra edad y se realiza una regla de tres para calcular los porcentajes). 2) En los entrenamientos de Intensidad 2, se debe realizar un calentamiento previo de 10min de trote y ejercicios de flexibilidad. 3) En todos los entrenamientos de Intensidad 2, se debe realizar un enfriamiento de 6min de trote y ejercicios de elasticidad muscular. 4) En los entrenamientos de Intensidad 2, la recuperación debe llegar a un 60% de frecuencia cardiaca aprox. (depende los porcentajes realizados de la fórmula), ello para iniciar la próxima repetición. 5) En todos los entrenamientos se debe realizar un calentamiento de 10min de estimulación fisiológica (flexibilidad articular + elasticidad muscular). Y un enfriamiento de 6min de trote y ejercicios de elasticidad. Es importante llevar una bitácora sobre el tiempo y la distancia realizada, para cualquier duda comentarla directamente con los Entrenadores y Coordinadores