1h15 / 1h30

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Plan de Entrenamiento para las últimas 12 semanas antes del evento - 1h15 / 1h30 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 martes 60 mins lento 5 mins elongaciones martes 60 mins normal 5 mins elongaciones martes 60 mins normal 5 mins elongaciones jueves 60 mins normal 4 aceleraciones / 100 m 5 mins elongaciones jueves 60 mins normal 6 aceleraciones / 100 m 5 mins elongaciones jueves 60 mins lento 6 aceleraciones / 100 m 5 mins elongaciones martes 45 mins normal 10 mins (4 min/Km) 5 mins (3:30 min/Km) jueves 60 mins lento 8 aceleraciones / 100 m 5 mins elongaciones sábado o domingo 1h25m lento 5 mins a 75% paso de competición sábado o domingo 1h lento 10 mins a 80% paso de competición sábado o domingo 1h30m normal 20 mins a 80% paso de competición sábado o domingo 1h30m normal 30 mins a 75% paso de competición Semana 6 martes 60 mins normal 5 mins elongaciones 4 aceleraciones de 100 m jueves 40 mins normal 10 x 400m (75 sec) com 90 seg. pausas 5 mins elongaciones Semana 7 martes 60 mins lento 5 mins elongaciones 8 aceleraciones de 100 m jueves 30 mins normal 12 x 400m (75 sec) com 90 seg. pausas Semana 8 martes 60 mins normal 5 mins elongaciones 10 aceleraciones de 100 m jueves 30 mins normal 15 x 400m (75 sec) com 90 seg. pausas sábado o domingo 2h lento or 12 Km a 75% paso de competición sábado o domingo 2h lento sábado o domingo 1h30m lento or 15 Km a 80% paso de competición martes 60 mins lento 10 aceleraciones / 100 m Semana 10 martes 60 mins 10 aceleraciones / 100 m Semana 11 martes 60 mins lento 10 aceleraciones / 100 m jueves 30 mins 8 x 1000m (3 min/Km) com 4 min. pausas jueves 30 mins 20 x 400m (75 sec/400m) com 90 seg. pausas jueves 30 mins lento 10 x 1000m (3 min/Km) pausa 4 mins jueves 40 mins sábado o domingo 1h45m lento sábado o domingo 2h normal or 15 Km 80% paso sábado o domingo 1h30 lento sábado 20 mins lento domingo Medio Maratón Semana 5 martes 60 mins normal 5 mins elongaciones jueves 40 mins normal 10 mins (3:30 min/Km) 5 mins (3:15 min/Km) 2 mins (3 min/Km) 5 mins elongaciones sábado o domingo 2h normal or 10 Km a 80% paso de competición Semana 9 Semana 12 martes 40 mins 4 aceleraciones / 100 m