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1º CICLO DE LA E.S.O..
Profesor. Rafael López León
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RESISTENCIA. 1. CONCEPTO DE RESISTENCIA La capacidad de resistencia es necesaria para para los deportistas y también todas las personas. La Resistencia General es considerada como la capacidad de nuestro organismo, para soportar la realización de un esfuerzo físico con mayor o menor intensidad, durante el mayor tiempo posible. Es decir, resistir es la capacidad de mantener un esfuerzo físico, soportando la fatiga que te produce y permite recuperarnos rápidamente. Dependiendo de la especialidad deportiva, la exigencia en resistencia será mayor o menor. Para los corredores de maratón o de triatlón la manifestación de resistencia es una cualidad prioritaria, pero también, aunque en distinta medida los deportistas que tienen que jugar un partido de tenis, un saltador que compite durante dos horas, los deportistas de equipo necesitan de un alto nivel de manifestación de la cualidad de resistencia. Igualmente es extensible éste concepto para un ciudadano normal que tiene que enfrentarse con vigor y eficacia a todas las actividades cotidianas de la vida real. Los ciudadanos dependiendo de su actividad diaria precisan la cualidad de resistencia en mayor o menor medida. Una persona se considera que tiene resistencia cuando no se fatiga fácilmente y es capaz de continuar realizando un trabajo durante cierto tiempo prolongado.
2. TIPOS DE RESISTENCIA QUE SE PUEDEN MANIFESTAR. Según la forma o la fuente en la que el organismo produce la energía, la manifestación de la resistencia se llama Aeróbica o Anaeróbica.
A. Resistencia Aeróbica: Entendemos como resistencia aeróbica la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo físico moderado de baja intensidad y sostenido de larga duración. Los ejercicios aeróbicos desarrollan la “resistencia aeróbica” mejorando y adaptando todo el sistema cardio-respiratorio y vascular (corazón, los pulmones y el sistema circulatorio). Para desarrollar la resistencia aeróbica el esfuerzo físico debe cumplir dos condiciones: 1ª. Que el ejercicio sea de baja intensidad por lo que las pulsaciones se deben encontrar entre 120 y 170 p/m. El ejercicio aeróbico no debe superar las 170 ppm 2º. Que la actividad sea de mediana o larga duración, más de 3 minutos. Por ejemplo, andar deprisa por la playa, ir en bicicleta de manera suave por terreno llano, correr suave 15 minutos a ritmo suave Profesor. Rafael López León
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B. Resistencia Anaeróbica: Entendemos como resistencia anaeróbica la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo físico de alta intensidad el mayor tiempo posible. . Los ejercicios anaeróbicos desarrollan la “resistencia anaeróbica”. Para desarrollar la resistencia anaeróbica el esfuerzo debe cumplir dos condiciones: 1ª. Que el ejercicio sea de alta intensidad, las pulsaciones superan las 170 por minuto. 2º.Que la actividad sea de corta duración, 3 minutos como máximo. Ejemplo: una carrera de natación de 100 metros, una carrera de 400 o de 800 mts. RESISTENCIA AERÓBICA BAJA
ALTA
LARGA a partir de 3-4 min
CORTA hasta 3-4 min.
Entre 140/170
A partir de 170
INTENSIDAD DURACIÓN
RESISTENCIA ANAERÓBICA
PUL/MIN
4. CONTROL DE LOS EJERCICIO O ESFUERZOS DE RESISTENCIA. El control de la Intensidad de los esfuerzos de resistencia se produce a través de la Frecuencia cardíaca, es decir, mediante la toma de pulsaciones por minuto durante el esfuerzo ó al terminar la actividad. Por esto, es fundamental que todos aprendamos a tomarnos las pulsaciones al iniciar y al finalizar el esfuerzo, no obstante, debemos habituarnos también al uso de monitores polares de frecuencia. La F. Cardiaca o número de pulsaciones por minuto de nuestro corazón es el dato que utilizamos habitualmente para controlar la exigencia del esfuerzo, pero ésta cifra hemos de interpretarla en base a una referencia mínima y otra máxima. La frecuencia cardiaca mínima es lo que llamamos pulsaciones normales en reposo. La frecuencia cardiaca máxima es el Indice Cardiaco Máximo (I.C.M.). o número máximo teórico de pulsaciones que puede alcanzar un corazón sano. Diferentes estudios han comprobado estadísticamente que el I.C.M se calcula restando la edad a 220 en hombres y a 226 en mujeres. F C máx = (220 ó 226 - edad) Cada uno de nuestro alumnado de manera individual puede calcular su I.C.M. Control de los esfuerzos aeróbicos: 1. En general, se considera un esfuerzo aeróbico cuando el corazón trabaja entre 140170 pul/min. Control de los esfuerzos anaeróbicos: 1. En general, se considera un esfuerzo anaeróbico cuando el corazón trabaja por encima de 170 pul/min.
5. METODOS DE DESARROLLO DE LA RESISTENCIA. El entrenamiento de las diferentes manifestaciones de resistencia optimiza las distintas adaptaciones morfofuncionales A. RESISTENCIA AERÓBICA.
5.1. Método Continuo.
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El método continuo supone la realización de una actividad duradera de tiempo, ininterrumpida, sin pausas intermedias de recuperación, a ritmos constantes o a ritmos variables y a una intensidad adecuada en función de la manifestación de resistencia deseada. Este tipo de tarea física tiene como finalidad la mejora de todo el sistema cardio-respiratorio y del metabolismo celular.
5.2. Método Fraccionado. Se considera fraccionado a todo método que utilice como proceso, la segmentación o división del esfuerzo físico, e incorpora pausas de recuperación que pueden ser completas o bien incompletas. Cuando las pausas de recuperación son incompletas, el sistema de trabajo se denomina interválico, mientras que cuando las pausas son completas al método se le denomina de repeticiones.
4. EFECTOS PREVENTIVOS DE LA RESISTENCIA PARA EL ORGANISMO. La actividad física con un alto componente de manifestación de resistencia provoca en el organismo un efecto preventivo para ciertas enfermedades sociales.
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LA FLEXIBILIDAD 1. DEFINICIÓN. Ser flexible es un término opuesto a la rigidez, etimológicamente flexibilidad deriva del latín "bilix" que significa capacidad y "flectere" que significa curvar,. Podemos definir la flexibilidad como la capacidad del individuo para conseguir colocar su cuerpo en el mayor número de posiciones o posturas posibles, tanto de forma estática como en movimiento. Esto implica una gran capacidad de movilidad de los diferentes segmentos corporales y se traduce en una amplia libertad de movimientos corporales. En general la capacidad de ser flexible se suele asociar a una gran "amplitud ó movilidad articular" acompañada con la elongación del músculo, de los ligamentos y de los tendones (elasticidad), por lo tanto no es una cualidad física independiente, sino más bien la suma de las dos capacidades siguientes. 1. SISTEMA ESQUELÉTICO. Permite gran amplitud en la movilidad articular. 2. SISTEMA MÚSCULAR. Aporta la elongación y la elasticidad del músculo, ligamentos y tendones. Definición de flexibilidad como "capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada".
2. TIPOS DE FLEXIBILIDAD. Fundamentalmente se admiten dos tipos básicos de manifestar flexibilidad: A. Según la Velocidad de Ejecución. a) Flexibilidad estática: Se asocia a movimientos lentos donde no se pone énfasis en la velocidad. En este punto se recomienda mantener durante un tiempo la posición, aproximadamente 15´´.
b) Flexibilidad dinámica: Se asocia a movimientos dinámicos tanto a velocidad normal como acelerada. Esta manifestación de flexibilidad es la implicada en la gran mayoría de movimientos (balanceos, saltos, rebotes) y movimientos técnicos de cualquiera de los deportes.
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3. EJERCICIOS MÁS USUALES PARA TRABAJAR FLEXIBILIDAD ESTÁTICA ACTIVA 1. Ejercicios de isquiotibiales:
2. Ejercicios de Aductores:
3. Psoas Mayor y Cuadriceps:
4. Soleo, tibial posterior y tendón de Aquiles.
5. Glúteos y zona lumbar.
6. Abdominal.
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7. Espalda.
10. Triceps.
11. Deltoides
12 Pectoral.
4. EFECTOS BENEFICIOSOS DE LA FLEXIBILIDAD PARA EL ORGANISMO SISTEMA: MÚSCULAR Y ESQUELÉTICO
• mejora de la elasticidad muscular. • mejora calidad de las fibras musculares. • mejora el tono muscular • mejora la amplitud articular • mejora las cargas de tendones y ligamentos. • mejora las partes blandas de la articulación.
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